Завалил я его следующим образом. Опять стал распыляться. Сначала все вроде бы пошло ничего так а потом я перестал делать становую тягу. И вот так вот я почувствовал внутреннее расстройство, что жим лежа тоже скомкался и я решил делать его со стояками. Короче говоря полный бардак, что не способствует благоприятному развитию в спорте. Конечно же на 11-12 месяцев нужно принять определенную программу и от нее не отклоняться ни в коем случае.

Со становой тягой случилось что-то совсем неладное. Однажды утром я проснулся и внезапно после ночи обнаружилось что спина очень болит, опять какой-то спазм случился, было это в понедельник. В понедельник я со злости сделал ноги и еще по разному поиздевался над квдрицепсам и к пятнице (когда нужно было делать спину) спина короче подвела меня совсем. Я уже и всякие растяжки делал и зарядки специальные и мази - ничего не помогло и становая тяга приказала долго жить и отдуваться на подтягиваниях. И вот как только я решил завязать на время со становой - спина прошла и больше не беспокоит. Чудеса.

С жимом произошло следующее. Я поднимал рабочий вес до 85 и вот в эти 85 ну никак. Снимаю со стоек и начиная понимать что несколько раз сделаю и потом мне будет гриф не оторвать от груди. А просить постоянно помогать и "смотреть" мне не хочется. Так обычно только самый сложный подход спрашиваю кого-нибудь помочь. Не знаю. Не могу я полностью "вложиться" в жим когда еще и держать штангу надо. Обиделся и перешел на стойки (на которых гриф штанги закреплен и передвигается только вниз или вверх) на чуть наклонной скамье. Тут я могу полностью выжимать все силы по крайней мере. Так что теперь я перебрался туда и вот вчера 85 там выжимал и психологически ничего не мешало.

В общем и целом из ошибок надо выносить всякие плюсы и применять их в будущем.

Хочу, правда, отметить, что ногами я доволен. На них посмотреть приятно, икры дополняют приятный вид) Не зря я над ними уже полгода тружусь каждый тренировочный день.

Так что планов теперь масса на следующий год.

Конкретно сегодня это коснулось приседаний. Как я писал ранее тренировка в понедельник - это ноги. А приседания - большой вклад в набор веса. Именно эту цель я и преследую. Само по себе упражнение тяжеловато, если конечно веса большие. А они и должны быть большие для того, чтобы мышечная масса росла.

Так вот в этом цикле я буду выполнять базовые упражнения по такой схеме. Допустим на приседания у меня 5 подходов. 2 из этих пяти - разминочные, скажем 60 кг на штанге (так было сегодня) (скажем примерно 80% от рабочего веса). Я знаю, что на сегодня мой максимальный рабочий вес в приседании будет 85 кг. Тогда сразу после разминки я ставлю на штангу 85 кг и выполняю 10 повторений. Дальше отдыхаю 2 минуты, следующий вес - 80 кг и 10 повторений, потом 2 минуты отдых и последний подход - 75 кг по 12 повторений. Таким образом эксперимент заключается в понижении веса с максимального рабочего с увеличением количества повторений. В идеале это:

• Разминка
• Максимальный рабочий вес х 8 повторений
• Средний рабочий вес х 10 повторений
• Минимальный рабочий вес х 12 повторений

По идее нагрузка такая же как и в обратной последовательности, как я делал раньше. Но как показала сегодня практика отдыхается за 2 минуты лучше и к концу упражнения чувствую нагрузку в ногах больше. В общем попробую так и посмотрю, что из этого получится.

Вообще, конечно, нужно хорошо знать в какой день какие веса ожидают и поэтому нужно составить таблицу (план) по которому будут происходить тренировки. И я к этому уже приступаю. Думаю, что представлю пример такого плана на следующий цикл в ближайших постах. Для составления нужно хорошо знать свой рабочий вес в каждом упражнении, такой вес с которым вы можете выполнить технически правильно 10 повторений. Определитесь с этим.

Вообще-то это спортивная обувь для водных видов спорта ну и для остального подходят. Как выяснилось они дико удобные. Состоят из резины, кожи и текстиля. Вот сколько не занимаюсь в них еще никогда ноги не потели в них. Ыыы а еще в них икры очень приятно смотрятся так как они обтягивают стопу и все так на этом фоне рельефно, а икры мне очень нравятся.

Вообще-то это спортивная обувь для водных видов спорта ну и для остального подходят. Как выяснилось они дико удобные. Состоят из резины, кожи и текстиля. Вот сколько не занимаюсь в них еще никогда ноги не потели в них. Ыыы а еще в них икры очень приятно смотрятся так как они обтягивают стопу и все так на этом фоне рельефно, а икры мне очень нравятся.

Первое упражнение - приседания.

В этом упражнении обязательно нужно одевать ремень, который будет держать спину. И вообще спину и шею нужно постоянно держать ровно. Лично у меня штанга лежит на спине ниже чем на картинке и руки ближе к центру держат гриф. Опускаюсь до той точки в которой бедра параллельны полу. Обувь по возможности должна быть с твердой подошвой. Это базовое упражнение в строении тела и я не представляю себе наращивание мышц без приседаний. Сегодня для начала я поставил на штангу сначала 60 кг - сделал 12 повторений. Потом поставил 80 кг, стало уже тяжеловато, сделал 10 повторений. И последний подход приседаний на сегодня со штангой 80 кг я выполнил 8 повторений. Между повторениями перерыв составлял 2 минуты, обычно я засекаю время на мобильном телефоне (секундомер).

Потом 5 минут перерыв.

Второе упражнение было жим ногами. На тележке я ставил 100 кг - 12 повторений, потом 150 кг - 10 повторений и еще один подход - 150 кг, 10 повторений. Сейчас еще все равно нет никакого графика. Как и на картинке стараюсь опускать тележку пониже, чтобы проработать бицепс бедра (это то что ниже попы). Вообщем после этого я уже понял что назавтра я врядли поднимусь, но это не беда.

Следующее что я сделал были выпады. Я их совсем уже давно не делал. Для этого я составил штангу в 40 кг. Выпады делал по очереди то одной то другой ногой.

Оно мне не очень легко далось сегодня, так что я его выполнил по 8 раз на каждую ногу. Хотя его лучше делать побольше (по 12 -15 на каждую ногу). Всё потому, что лично я его принимаю как исключительно для ягодиц. На мой взгляд оно очень хорошо их прорабатывает. Не то чтобы оно было одним из моих любимых упражнений, но я считаю что выпады дают очень хорошие результаты.

На этом закончил с бедрами. После упражнений хотелось бы посоветовать делать растяжку. Так что я растягивал ноги, напишу про это еще подробнее потом.

Последнее что я сделал сегодня с ногами - это икры. Вообще последнее время я стал фанатом икр и так как обычно эти мышцы отстают (как и предплечья). Делал их 3 раза в неделю. И это приносит свои плоды. Так и собираюсь пока продолжать. Сегодня на икры были подъем на носки. В этом упражнении главное не сгибать ноги в коленях. Я ставил вес в 9 блинов по 10 кг, 3 подхода по 20 повторений. Правда все 20 сделать сегодня не удалось.

На этом с ногами все. Оставшиеся силы ушли на 5 подходов к прессу. Делал подъемы ног в висе по 20 повторения в каждом подходе. Про упражнения на пресс еще напишу много и подробно.

Взвешивание после тренировки выявило, что я вешу сегодня 78.7 кг. Надеюсь это не на долго.